当前位置:主页 > 产品中心 >
产品中心

bet365体育在线投注长期跑步如何保护膝盖?每天

时间:2017-11-09 09:25来源:sfsdfds浏览次数:171

  365体育投注膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿,是跑者最容易受伤的几个地方。所以说,跑步伤病真是跑者们心中最大的痛,挥之不去的阴影。

  小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者,膝盖持续疼了一个月,一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后,现在已经一年多没有被任何伤病困扰,而且全马成绩也突飞猛进。

  根据一项研究显示:每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实,只有我们平时稍加注意,就能避免这些伤病。

  我们应该时刻牢记这:不要跑得太快,不要跑得太远,不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。

  1,清楚自己的实力。你可能以前跑得很快,但是现在你的状态不佳,那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快,但现在还没到那个阶段,所以也不要自己一定要达到那个速度。

  比如说你的目标是跑进3个半小时,那么可以先把跑进4小时作为目标,然后将跑进345作为目标,当每个小目标都达到后,跑进330也就是顺理成章的事情。

  4,当有疑问的时候,停下来。感觉疲劳了,休息;感觉有些厌跑了,休息。总之那里感觉不对,就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。

  这些原则说起来简单,但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标,不停地累计跑量,跑长距离,进行速度训练。跑者们更看重数字,而非身体感受。有时候少跑一点,是为了将来能够跑得更久。

  跑步是会消耗身体肌肉的,但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外,力量训练也是不可或缺的。

  下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作,能有效提高你跑步时所需要的臀部,髋关节,股四头肌,下腹肌,腘绳肌,脚踝的力量以及稳定性。

  动作要领:背部、头部和双手紧贴地面,双腿抬起,做骑行车动作,速度慢一些,两条腿一定不能触地。每次30-60秒。

  动作要领:侧躺时上身被手肘撑起,双腿自然弯曲,双膝一开一合,像蚌壳,双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

  动作要领:这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似,只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态,而是缓慢回位。重复做20-30次。

  每天花10分钟时间,做一遍这7组动作,就能练就跑无伤的身体,让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。

  膝盖是人体最复杂的关节之一,所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。一项研究显示,20%的跑友会因为膝盖伤痛而停止跑步。

  出现伤痛,一般是停止跑步一度时间,然后看还疼不疼,因为身体具有修复功能,小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失,那么就要去看医生了。虽然休息是一种不错的恢复方式,但是其实你更应该主动恢复。

  跑步的时候,地面反弹力首先从脚踝传到小腿,再传到膝盖,然后传到大腿,最后传到臀部。对小腿进行拉伸,会增加小腿肌肉的弹性,所以会吸收更多的反弹力,让膝盖受到的压力减小,自然就能减少膝盖伤病。

  做这个动作的关键点是保持背部稳定,如果背部不稳定,那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢?如上图所示,躺在地上,将要拉伸的那条腿靠在墙上,另一条腿平躺在地面,然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始,深呼吸,然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。

  当小腿很紧的时候,容易产生向内的运动,导致膝盖疼痛。进行站立提踵能有效缓解小腿紧张状态。双脚站在台阶或者地面上,抬起脚后跟,尽可能抬得足够高,然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上,动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。

  当膝盖有伤痛的时候,站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的,因为站立会让膝盖更疼,如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作,俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。

  如果你弯曲膝盖非常费劲,那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上,用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部,当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到,那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始,然后对另一条腿进行拉伸。

  很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状,基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜,连接胫骨和臀部,在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦,就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。

  泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示,将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上,另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。当滚动到膝盖的时停止,然后滚回至初始。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。

  虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式,但是却不能从根源上解决问题。髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够,所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲,臀桥,侧向平板等等。

  膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足,特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。其实拉伸这里有一个非常简单的动作,如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上,将右腿腿搭载左腿膝盖上,双手抱住左腿大腿,慢慢将左腿膝盖拉近胸腔,感觉到臀部肌肉有拉伸到,保持这个动作15-30秒,然后换一条腿进行。

  你也许预防措施做得很到位,但也免不了会遇到以下6大跑步人群经常碰到的伤病。遇到伤病其实并不,的是不知道如何正确对待伤病。

  病理:是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

  损伤的主要诱因:跑前的热身及拉伸不够充分;跑步姿势不规范;跑量过大造成严重负荷;髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。

  ●不过要想彻底解决这个问题,加强臀外展肌的训练。(参照本文前面提到的7组动作中的臀桥和侧桥。)

  主要表现形式:足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。最常见的疼痛是足跟前方4 厘米 的地方,在按压时可能会有触痛。或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛,但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸(如上楼梯或垫脚尖)可能会使疼痛加重。

  损伤的主要诱因:跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下,其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外,选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

  ●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外,简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也常重要的。

  ●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋(特别是运动鞋),这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

  ●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底,以拉伸、

  ●在你睡着以后,你的足底筋膜往往会缩短收紧(这就是为什么疼痛往往在早晨最重)。可以在睡觉时戴上夹板以足底筋膜受到持续的拉伸。

  病理:跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

  损伤的主要诱因:跑步前热身准备不充分;跑量过度;扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋,其余三点只要多加注意改善便能避免。

  损伤的主要诱因:髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划,避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼,加强髌骨周围的肌群。

  损伤的主要诱因:步态异常,如足过度内旋或外旋;足部、小腿负荷过度;训练量增加太快;长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

  ●休息,但别停止所有的体育活动。在恢复期间,尽量做一些低强度运动,比如,游泳,单车或水中跑。

  ●进行交叉训练,抬足跟,可以加强小腿力量。立正,缓慢地抬起足跟,用脚趾支撑身体的重量,然后,缓慢地放下足跟。重复10遍。当这个动作变得很容易时,逐渐开始做负重。

本文标签: